10 רעיונות לארוחת בוקר לפני בית הספר או הגן

כל מי שמכיר אותי יודע שאני במקצועי דיאטנית קלינית שכרגע רועה בשדות זרים...אבל דיאטנית תמיד נשארת במהותה דיאטנית.

אבל הפעם החלטתי לתת את הבמה (והיריעה) לחברה טובה ודיאטנית ילדים מופלאה ולבקש ממנה רעיונות לארוחות בוקר ועשר לקטנטנים שלנו לגנים ולבתי הספר...מנות קצת יותר מיוחדות אבל קלות, כאלו שלא יחזרו הביתה או ישכחו בילקוט למשך שבוע...

 אז קבלו את אביבית פרג'ון

- "אמא אני מעדיף לישון עד מאוחר"

- "אבא אני לא רעבה בבוקר"

- "אין לי כוח להכין לעצמי אוכל על הבוקר"

אם המשפטים הנ"ל נשמעים לכם מוכרים, הנה 10 רעיונות שיעשו לילדכם חשק להפסיק עם התירוצים ולאכול ארוחת בוקר בשמחה:

1. מאפינס כתום

מצרכים:

200 גרם דלעת מגוררת דק
2 גזרים מגוררים דק
1 בטטה קטנה מגוררת דק
150 גרם גבנ"צ 9% מגוררת
3 שיני שום קצוצות
כוס עלי בזיליקום קצוצים
2כפות קוטג' 3%
50 גרם פרמז'ן
3 כפות שמן
4 ביצים
מלח ופלפל שחור

אופן ההכנה:

מערבבים בקערה דלעת, גזר ובטטה. מוסיפים את יתר החומרים ומערבבים היטב.

מחממים תנור ל- 180 מעלות.

ממלאים בתערובת תבניות מאפינס קטנות או מנז'טים קטנים משומנים.

אופים בתנור כחצי שעה, או עד שהפשטידות מוצקות וזהובות


2. מאפינס חמוציות ואגוזי מלך
מצרכים:

כוס קמח מלא + 1/2 כפית אבקת אפייה
כוס קוואקר
1/2 כוס סוכר חום
1/2 כוס שמן
1 כוס חלב
1/2 כפית סודה לשתייה
קורט מלח

תוספות: אגוזים לא קלויים, חמוציות ללא תוספת סוכר וקינמון

אופן ההכנה:

משרים את הקוואקר בכוס נוזלים (מיץ תפוזים/ חלב/ חלב סויה/ מים).

מערבבים את החומרים היבשים: קמח, סוכר, אבקת אפיה, סודה לשתייה, מלח. 

מוסיפים שמן, ביצה, קוואקר.

מוזגים את התערובת לתבנית מאפינס ואופים בחום בינוני למשך 15-20 דקות


3. כדורי קינואה
מצרכים:

1/4 כוס מולאסה או סילאן ללא תוספת סוכר או דבש איכותי
1/4 כוס צימוקים או חמוציות ללא תוספת סוכר
200 גרם קינואה תפוחה (נמכר בחבילות)
1/4 כוס טחינה גולמית
1/4 כוס שומשום מלא
4 כפות קמח כוסמין
2 חלבוני ביצה
35 גרם מחית דלעת
1 כף שמן קנולה

אופן ההכנה:

טורפים את החלבונים בקערה.

ממסים חמאה, דבש וטחינה בסיר על אש נמוכה. כשהכל נמס לעיסה אחידה מסירים מהאש.

מערבבים את כל החומרים ביחד.

יוצרים כדורים קטנים בגודל של כדור פינג פונג דחוס ומניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה.

אופים בחום בינוני-נמוך (150-160 מעלות) במשך 15 דקות.

4. מאפינס תפוחי עץ

מצרכים:

1 קישוא גדול
1 תפוח עץ
1 כוס קמח כוסמין (אפשר להחליף בקמח מלא)
1 כפית סודה לשתיה
2\1 כפית קינמון
קורט מלח
3 כפות שמן
1 ביצה
1/2 כוס סוכר חום
כפית תמצית וניל
אופן ההכנה:

מחממים תנור ל-180 מעלות

מגרדים דק את הקישוא בפומפיה , סוחטים מנוזלים.מקלפים את התפוח ומגרדים גס .

מערבבים בקערה את הקמח , סודה לשתיה, המלח והקינמון.

בקערה מערבבים את השמן,הביצה,הסוכר והווניל.

מערבבים את תערובת השמן עם תערובת הקמח, מוסיפים את התפוחים והקישואים ומערבבים

משמנים תבנית מאפינס ממלאים את השקעים עד 3/4 גובה בתערובת


5. מאפה גבינות
מצרכים:

חבילת בצק פילו

1 מיכל גבינה לבנה 5%

1  מיכל קוטג' 3%

125 גרם גבינה בולגרית

2  פרוסות גבינה צהובה 5%

1 ביצה

1  צרור עלי בזיליקום ( ללא הגבעולים).

1  בצל גדול

2  שיני שום כתושות

3  כפות שמן זית לשימון הבצק ( ניתן להשתמש בתרסיס שמן זית במקום).

1 כף שמן זית לטיגון

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פלפל שחור

מעט שומשום מלא לפיזור

אופן ההכנה:

מחממים את התנור ל-180 מעלות, ומכינים את התבנית עם נייר האפייה.

חותכים את הבצל גס, ומטגנים קלות במעט שמן זית עד להזהבה.

כאשר הבצל מזהיב מוסיפים את עלי הבזיליקום ומקפיצים מעט עד שהם מתרככים מעט.. מערבבים בקערה את הגבינה הלבנה, הקוטג', הביצה, השום הוגבינה הצהובה. מתבלים במלח ופלפל.

מורידים את הבצל והבזיליקום מן האש ומוסיפים אותם אל תערובת הגבינו

מכינים קערה קטנה עם 3 כפות שמן זית ומברשת.

פורסים את בצק הפילו המגולגל ומשמנים את החלק הקרוב ביותר אליכם במעט שמן. מניחים 4-5 כפות מתערובת הגבינות והבזיליקום לאורך הפס המשומן, תופסים מלמטה בעדינות את פס הפילו עם הגבינות עם עוד 3-4 עלי פילו מתחתיו ומתחילים לגלגל לרולדה. משמנים את חלקה העליון במעט שמן ומניחים על תבנית האפייה. חוזרים על הפעולה עם עלי הפילו הנותרים ושארית בצק הגבינות (כ-4 רולדות).

מפזרים שומשום על גבי חלקה העליון והמשומן של כל רולדה ומכניסים לתנור לכ-20 דקות עד שהן משחימות קלות

כאשר הרולדות מוכנות, חותכים כל אחת מהן בעזרת סכין חדה לפרוסות .

6. כוס מוזלי

סדרו בכוסות שקופות שכבת יוגורט ,מעליו שכבת גרנולה, מעליה שכבת פרי וכך הלאה עד סוף הכוס. מעל הוסיפו זילוף של סילאן ללא תוספת סוכר.


7. שייק חלב ופירות

הכינו שייק עם פירות לפי טעמם של ילדכם, נסו שילובים שונים ומצאו את השילוב המתאים ביותר למשפחתכם. בימי הקיץ מומלץ להוסיף קרח ולהכין שייק במרקם ברד.

ניתן להכין על בסיס מיץ תפוזים, או חלב או יוגורט.

8. פנקייק

מצרכים:

1/2 כוס קמח לבן מעורבב עם מלא
1 כף שמן קנולה
1 כף שטוחה של סוכר
3/4 כוס חלב 3%
1/2 כף תמצית וניל
1/2 כף אבקת אפיה

אופן ההכנה:

מערבבים עד לתערובת אחידה. אם היא ממש סמיכה מוסיפים חלב. אם היא ממש נוזלית, מוסיפים קצת קמח.

מחממים מעט שמן על מחבת ומחכים 3 דקות שהשמן יתחמם מאוד

שמים קצת מהתערובת עם מצקת, מחכים עד שהקצוות נעשות יותר כהות, הופכים ומטגנים את הצד השני.


9. לביבות גבינה
מצרכים:

1 קופסא גבינה לבנה 5%
1 כפית שטוחה קינמון
2 כפות דבש איכותי
מעט שמן לשימון המחבת.
אופן ההכנה:

לערבב בקערה את כל החומרים עם כף.

לחמם מחבת טפלון ולרסס מעט תרסיס שמן.

יש לשפוך מהתערובת ,בעזרת כף, למחבת עד להשחמה הרצויה משני הצדדים.

ניתן להוסיף בננה מעוכה לתערובת


10. חטיף גרנולה

מצרכים: 

כוס וחצי פתיתי שיבולת שועל - קוואקר (לא דק או אינסטנט,)
כוס וחצי פצפוצי אורז מלא תפוח, לא ממותק
3 כפות קמח חיטה מלאה או כוסמין מלא מנופה
1/3 כוס שומשום
100 גרם חמוציות ללתוספת סוכר או שוקולד מריר עם לפחות 60% מוצקי קקאו
50 גרם אגוזי מלך קצוצים
1 חלבון ביצה
1/3 כוס שמן זית או חמניות
1/3 כוס דבש, מייפל או סילאן
1/3 כוס טחינה גולמית

אופן ההכנה:

מערבבים עד לתערובת אחידה. אם היא ממש סמיכה מוסיפים חלב. אם היא ממש נוזלית, מוסיפים קצת קמח 

מחממים מעט שמן על מחבת ומחכים 3 דקות שהשמן יתחמם מאוד.

שמים קצת מהתערובת עם מצקת, מחכים עד שהקצוות נעשות יותר כהות, הופכים ומטגנים את הצד השני.

מספר טיפים חשובים:

* הכינו את המאפינס מראש, הקפיאו והפשירו בבוקר.

* חממו את המאפינס ומאפה הגבינה בתנור או בטוסטר אובן, הימנעו מחימום במיקרוגל אשר משפיע על 

  הטעם והמרקם.

* הכינו את תערובת הפנקייק או לביבות הגבינה ערב לפני, השאירו במקרר וכך תחסכו זמן יקר בבוקר.

* הכינו את המוזלי בכוסות בערב ,הפתיעו את ילדכם בבוקר וחסכו זמן הכנה.

* שנו את המתכונים לפי הטעם שלכם, החליפו סוגי ירקות או פירות אך השאירו את המתכונים בריאים.

* תנו לילדכם לטעום ולהתנסות במזונות החדשים לפני ארוחת הבוקר.



בתאבון ובהצלחה

אביבית פרג'ון,

דיאטנית קלינית B.Sc, מתמחה בילדים ונוער.

אתר: www.free2eat.co.il

פיסבוק: www.facebook.com/free2eat